Gesunde Gewichtsabnahme durch Sport und Körpertraining

Gewichtsreduktion innerhalb kürzester Zeit


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Auch mit einer kohlenhydratreichen-fettarmen Ernährung (kurz KFE) zählt man keine Kalorien. Man kann sich sogar mit komplexen

Kohlenhydraten satt essen. Man ißt möglichst wenig Fett - und stattdessen komplexe Kohlenhydrate. Diese Ernährungsweise wird

nachfolgend erörtert. 50 % der Menschen, die diese Ernährungsweise umsetzen, können erfolgreich und nachhaltig abnehmen.

 

40 - 45 % Energie durch Kohlenhydrate im gesamten täglichen Essen entsprechen etwa dem durchschnittlichen deutschen Ernährungsverhalten. Je übergewichtigere Menschen sind, desto weniger Kohlenhydrate essen sie. Bei sehr fettreicher, deftiger Ernährung (fränkische Würste, bayerische Schweinshaxe, Hamburger, Currywurst, etc.) liegt der Kohlenhydratanteil entsprechend niedrig.

 

Bei einer Energieaufnahme von 2200 kcal und einem Kohlenhydratanteil von etwa 45 % werden 1000 kcal durch die Kohlenhydrate und der Rest, 1200 kcal, durch Eiweiße und hauptsächlich Fette geliefert. Steigert man den Kohlenhydratanteil auf 60 %, was mit gezielter Essensauswahl zu schaffen ist, so ißt man bei dem gleichen Nahrungsvolumen - bzw. Gewicht nur 1600  kcal.


Überschüßiges Körpergewicht abnehmen, ohne die Essensmenge zu reduzieren.

Man kann also, mit einer Steigerung der Kohlenhydrate auf Kosten des Fettanteils, überschüßiges Körpergewicht abnehmen, ohne die Essensmenge zu reduzieren.  Kohlenhydrate haben mehr als doppelt soviel Gewicht und Volumen pro Kalorie als Fett. Es ist sogar mehr als 3fache, wenn man einbezieht, daß Kohlenhydrate auch noch Ballaststoffe und einen hohen Wasseranteil binden. Es ist kaum möglich, sich mit Kohlenhydraten alleine Übergewicht anzuessen. Leider wird eine derart kohlenhydratreiche Ernährung mit geringem Fettanteil nicht als schmackhaft empfunden. Fette sind Geschmacksvermittler. Deshalb

ist eine Nahrung mit 60 %igem Ante il an Kohlenhydraten geschmacklich gewöhnungsbedürftig.

Schnelle KH und komplexe KH

Schnellresorbierbare Kohlenhydrate


Schnellresorbierbare Kohlenhydrate bewirken stark schwankende Blutzuckerspiegel. Sie bewirken keine nachhaltige Sättigung. Zunächst steigt der Spiegel rasch an, und fällt dann ab. Fallen die Spiegel ab, so werden Heißhungerphasen ausgelöst. Jeder weiß,

daß er nach dem Essen von reichlich Süßigkeiten nicht nachhaltig satt ist. Anders ist das bei komplexen Kohlenhydraten, sie sättigen sehr nachhaltig (Beispiele sind Kartoffeln oder Spaghetti). Hinzu kommt bei komplexen Kohlenhydraten der hohe Anteil an Ballaststoffen und Wasser. Durch die Magenfüllung wird rasch ein Sättigungsgefühl erreicht. Man kann also sehr voluminös essen, bis man eine bestimmte Kalorienmenge erreicht hat. Kohlenhydrate in körpereigenes Fett umzubauen, ist für den Körper schwierig und verbraucht mehr als 25 % der zu speichernden Energie. Das heißt mit  60 % komplexen Kohlenhydraten in der Nahrung nimmt man 25 % weniger Kalorien zu sich. Zudem wird, wenn überschüßige Energie in Fett umgebaut werden soll, nochmals 25 % dieser Energie verbraucht. 


Komplexe Kohlenhydrate sind: 
  -  Kartoffeln,
  -  Reis,
  -  Brot,
  -  Hartweizennudeln
  -  Gemüse (Kohl, Sellerie, Schwarzwurzeln, Brocolli, etc.)
  -  Hülsenfrüchte,
  -  Müsli, etc. 


Durch Kohlenhydraternährung ist also ein Aufbau von Übergewicht  kaum möglich. Die direkte Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett ist ineffizient, daß man dadurch kaum übergewichtig werden kann. Wegen der dafür theoretisch erforderlichen großen
Nahrungsvolumina, nimmt man in der Praxis durch die KFE ab.


Fett plus schnellresorbierbare KH

Besonders ungünstig ist die Kombination schnellresorbierbare Kohlenhydrate mit Fett; dies sind z.B. Hamburger mit Cola, Currywurst mit Brötchen, Semmelknödel mit fetter Sauce, Wurstsemmel, etc. Der Energiebedarf wird rasch gedeckt und das Fett wird umgehend in körpereigenes Fett umgebaut. Noch ungünstiger ist die Kombination mit Alkohol. Dieser wird bevorzugt verstoffwechselt, so daß der Aufbau von Körperfett noch mehr beschleunigt wird (Beispiel: Bier und Wurstsemmeln).


Mehr als 40 % der durchschnittlichen deutschen Kalorienaufnahme stammt aus der Fettzufuhr. Es handelt sich um Wurst, Fleisch, Käse, Butter, Fette und Öle. Übergewichtige nehmen in der Nahrung mehr als 45 % der Energieträger als Fett auf.  45 % Kalorien durch Fett in der Nahrung bedeutet ca. 100 - 130 g Fett pro Tag. Weniger wäre richtig, das sind ca. 1 g/kg/Tag, also etwa 1/2 bis 2/3. Wenn man dieses überflüßige Fett ersatzlos wegläßt, so nähme man pro Jahr ca. 15 - 20 kg ab. Würde man die Gewichtsmenge Fett durch eine entsprechende Gewichtsmenge Kohlenhydrate ersetzen, so wären es immerhin mehr als 7 - 10 kg/Jahr. Es kommt also auf die Fettreduktion an.


Körperliche Aktivität  und Muskulatur

Der Energieverbrauch eines Menschen liesse sich nach der komplizierten Formel von Harris und Benedict berechnen. Der individuelle Energiebedarf pro Tag ist jedoch nicht präzise zu berechnen. Ausreichend sind Schätzhilfen. Mit zunehmendem Alter fällt der Bedarf ab. Vom 20. bis zum 60. Lebensjahr fällt der Bedarf um 1/3.

 

Es geht bei der körperlichen Aktivität weniger um den Energieverbrauch für die geleistete Arbeit, der ist in der Regel gering. Fettgewebe wird zudem erst frühestens nach 20 Minuten als Energielieferant hinzugezogen.

 

Mit dem Training der Muskulatur steigt der sogenannte Ruhebedarf oder Grundumsatz - das ist entscheidend. Die erhöhte Muskelmasse und der Aufbau von Energiespeichern in der Muskulatur nach der Aktivität bedürfen einer anhaltend größeren Energiezufuhr. Durch körperliche Aktivität sinkt interessanterweise das Hungergefühl (!) und die Lust auf fettreiche Kost. Energiereduzierte Diäten führen zum Abbau von Muskelmasse. Durch körperliche Aktivität kann dies verhindert werden. Das Training sollte langsam gesteigert werden. Der Bewegungsapparat muß sich an ungewohnte Belastung erst schrittweise adaptieren. Einschränkende Vorerkrankungen sollten ab dem 40 - 50igsten Lebensjahr geprüft werden (Blutdruck, Herzerkrankungen, Durchblutung, Diabetes, Arthrosen). Häufige, leichte Aktivitäten sind besser als martialische Einzelaktionen.

 

Eine dynamische Lebensweise (Treppengehen, straffes Marschieren, etc.) ist punktuellen sportlichen Betätigungen auf die Dauer überlegen. Beispielsweisekann man mit 10 - 20 min strammen Gehen 2mal pro Tag beginnen. Damit wird der Grundumsatz und der Muskelaufbau bereits angekurbelt